La capacidad muscular - Osorio Ciro, Jorge Alberto (Iatreia, 2013)
En el mundo del ejercicio físico la mirada hacia el músculo ha sido limitada a la capacidad de realizar fuerza, por lo tanto cuando se habla del entrenamiento muscular se habla del entrenamiento de la fuerza. El desarrollo científico en los últimos años nos muestra un sistema músculo-esquelético no solamente con la capacidad de realizar fuerza sino también con funciones endocrinas y metabólicas, por lo tanto sería más consecuente hablar en términos de entrenamiento de la capacidad muscular y no solamente de entrenamiento de fuerza. Las investigaciones han logrado demostrar cómo con el entrenamiento del músculo se obtiene no solamente el mejoramiento de la fuerza, sino también del mejoramiento o mantenimiento de la salud y es por eso que se ha convertido en otra piedra angular del entrenamiento físico, sumado al entrenamiento de la resistencia aeróbica. La función principal del músculo es la de realizar trabajo físico. Además el músculo tiene funciones metabólicas, físicas (fuerza, potencia) y de control (endocrinas). La evidencia científica nos obliga a ver el entrenamiento muscular no solamente en la mejoría de la fuerza que pueda desarrollar, sino también en la potencia, la eficiencia metabólica, en el control de la inflamación y probablemente en otras que a través de la investigación se determinarán. Hay dos grupos de variables que debemos respetar al momento de diseñar la prescripción adecuada de un entrenamiento muscular: los principios del entrenamiento y los factores que determinan las respuestas agudas y las adaptaciones a través del tiempo. En cuanto a los principios o leyes que rigen el entrenamiento, se han postulado como válidas la sobrecarga, la progresión, la adaptación, el mantenimiento, la regresión, la especificidad y la individualización. La capacidad de respuesta a los estímulos derivados del entrenamiento no solamente se ubica en lo genético sino también en las diferentes etapas de desarrollo del ser humano a través de su ciclo vital. Se necesitan estudios que determinen cómo se debe entrenar para mantener las adaptaciones logradas, es decir, cuál es la dosis mínima de mantenimiento. Un programa de entrenamiento se diseña a partir de las llamadas sesiones de trabajo y para esto se requiere resolver estas preguntas básicas: cuánto (intensidad y volumen), cuándo (frecuencia) y cómo (método). El entrenamiento muscular lleva implícito el concepto de cantidad de fuerza a realizar, es por esto que para determinar la intensidad se ha utilizado como unidad de medida el peso máximo que se puede soportar, acelerar o desacelerar en un número de veces o repeticiones determinado y se califica así: una máxima repetición (1RM), es decir, el peso con el que se puede realizar una sola y única acción y repeticiones máximas (RM) que se traduce en el peso que se puede realizar un número de veces mayor a uno. Las investigaciones apuntan a una mayor efectividad cuando se cuantifica la carga en términos de RM y no de 1RM. El volumen, entendido como la cantidad total de trabajo por sesión de entrenamiento, se determina por el número de veces que se realiza una intensidad dada. Para dosificar cuándo se necesita el estímulo físico se tiene en cuenta el periodo de reposo necesario para dar recuperación parcial o total a los músculos entrenados y al mismo tiempo la duración del efecto o la adaptación lograda. La frecuencia del entrenamiento de la capacidad muscular fluctúa, dependiendo del objetivo, con la tendencia a considerar el número mágico de 3 por semana. La mayor evidencia se tiene con relación a los entrenamientos dirigidos hacia la fuerza y su aplicación en la potencia, sin embargo, es necesaria más evidencia para lo relacionado con el tema metabólico y endocrino. El método más ampliamente utilizado para el entrenamiento de la capacidad muscular es la movilización de pesos, ya sea libres o con máquinas de fuerza, así como la utilización del peso corporal. Otros métodos incluyen el trabajo muscular con bandas elásticas, la utilización del medio acuático y en la última década se han desarrollado dispositivos para aumentar la resistencia del agua pero hace falta evidencia para garantizar la efectividad y seguridad de esta metodología. En resumen, el cambio de mirada hacia el músculo esquelético obliga a todos los profesionales relacionados con el ejercicio físico a profundizar en el estudio de las respuestas y adaptaciones del entrenamiento de la capacidad muscular, entendida como el reconocimiento de sus funciones físicas, metabólicas, endocrinas e inclusive inmunes. Lecturas recomendadas 1. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 3 ed. Buenos Aires; Madrid: Médica Panamericana; 2006. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Advanced Exercise Physiology. Philadelphia; Lippicott Williams& Wilkins; 2006. 3. Bird S, Tarpenning K, Marino F. Designing Resistance Training Programmes to enhance muscular fitness. Sports Med 2005: 35(10): 841-851 4. Folland J, Williams A. The Adaptations to Strength Training. Sports Med. 2007;37(2):145-68. 5. Gallo J, Saldarriaga J, Rodríguez M, Arango E, Rodríguez N, Osorio J. Actividad Física y Salud Cardiovascular En búsqueda de la relación dosis-respuesta. 1 ed. 2010.