El uso de suplementos proteicos en el entrenamiento de fuerza

Resumen

Las proteínas en el cuerpo se degradan y se sintetizan constantemente y de forma simultánea. En el músculo esquelético, ante cargas de alta intensidad como el ejercicio de fuerza, se lleva a cabo un intercambio proteico derivado del estímulo provocado por la actividad física (AF). Los mecanismos que regulan la respuesta que tiene la síntesis y degradación proteica al ejercicio, y los efectos que tiene éste en los requerimientos de proteína en el ser humano actualmente son motivos de investigación.

El mantenimiento de la masa muscular esquelética durante el día, se debe a una fluctuación entre la producción y la pérdida de las proteínas musculares, que se define como el balance neto proteico (BNP). Para que se produzca hipertrofia muscular, se requiere de períodos de BNP positivos. El índice de síntesis de nuevas proteínas musculares tiene un límite, y el consumo de proteínas por arriba de ciertos niveles, no conlleva a una mayor síntesis proteica; sin embargo, no se sabe la cantidad de proteína necesaria para estimular al máximo ésta síntesis.

La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte recomienda para individuos que realizan ejercicio ingestas proteicas entre 1.4 y 2.0 g*kg-1al día. Los individuos que realizan ejercicios de fuerza o potencia, deben consumir el nivel más alto de este rango.

Con el propósito de incrementar la fuerza y la masa corporal, la proteína es uno de los suplementos más populares y más ingeridos por los atletas. Sin embargo, no hay recomendaciones para el consumo adicional de proteínas para las personas que realizan ejercicio, solamente se requiere que se cumplan con las necesidades energéticas suficientes para cubrir el gasto energético adicional.

Aunque algunos autores consideran que los requerimientos proteicos de los atletas de alto rendimiento son de hasta dos o tres veces más que las de una persona normal, el uso de suplementos de proteínas y sus efectos sobre la fuerza y la masa muscular son controversiales. En los estudios donde se utilizaron suplementos de proteína no se encontró diferencias en el desarrollo ni en la fuerza muscular al compararlos con placebo, aunque faltan estudios de alta calidad metodológica. Se requieren más estudios a largo plazo, con niveles de evidencia adecuada, para poder recomendar el consumo de los suplementos proteicos para quienes realizan ejercicios de fuerza.

Los aminoácidos de cadena ramificada han demostrado que disminuyen el daño muscular inducido por el ejercicio, por lo cual, la suplementación durante el ejercicio de alta intensidad puede ayudar a minimizar la degradación de proteínas. Hasta ahora los estudios no han mostrado que los aminoácidos de cadena ramificada tengan efecto en la composición corporal, ni que mejoren el rendimiento deportivo.

Se puede considerar el uso de suplementos de proteínas en atletas de bajo peso, atletas controlando su peso y atletas con dificultades para mantener una alimentación adecuada. También se ha demostrado que el uso de suplementos con proteínas incrementa la masa muscular en adultos mayores y puede disminuir el riesgo de fragilidad.

En conclusión, se requieren de más estudios a largo plazo, con niveles de evidencia adecuada, para poder recomendar el consumo de los suplementos proteicos para quienes realizan ejercicios de fuerza.

Lecturas recomendadas

1. Cawood A, Elia M, Stratton R. Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements. Ageing Res Rev. 2012; 1(2):278-96.

2. Leenders M, Verdijk L, Van der Hoeven L, Van Kranenburg J, Nilwik R, Wodzig WK, et al. Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45(3):542-52.

3. Erskine R, Fletcher G, Hanson B, Folland J. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(9):1791-800.

4. Armendariz-Anguiano A. Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática. Arch Latinoam Nutr. 2010; 60(2):113-8.

5. Morley J, Malmstrom T. Frailty, sarcopenia, and hormones. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013; 42(2):391-405.